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腰痛体操その１

　2009-04-02

腰痛体操その１

腰痛体操その１

腰痛体操をする前に

腰痛が激しいときは安静にして、患部を冷やしてください。ただし、15分間以上冷やしてはいけません。
数日して、痛みが和らいできたところで、軽い運動を始めてください。毎日、15分間を目安に続けてください。
無理のない体操で、回復を早め、腰痛を予防しましょう。

準備

膝立て

膝を立てて横になります。

腹式呼吸

膝立て

準備の姿勢で横になったまま、腹式呼吸の練習をします。下腹の筋肉を鍛えます。
①口から息をゆっくり吐きながら、おなかを大きくへこませてください。おなかの中から空気を絞り出すようなイメージです。
②鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかを大きくふくらませてください。
吐く息を、吸う息よりゆっくり長くします。

おへそのぞき

へそのぞき

①頭を持ち上げ、自分のおへそをのぞき込むようにします。10数えたら、頭をおろします。
②10数える間やすみます。
③再び、10数える間、頭を上げます。あごが上がってしまわないように、しっかりおへそをのぞき込みます。
5回繰り返します。

片足かかえ

膝かかえ

①片足をかかえます。
②足を胸に引きつけ、10数える間維持します。
③足を床に戻し、反対の足をかかえ、10数える間胸につけます。
片側5回ずつ繰り返します。

片足かかえ＋頭上げ

膝抱え頭上げ

①片足をかかえます。
②頭を持ち上げ、あごをひざに近づけます。10数える間維持します。
③足を床に戻し、反対の足をかかえ、あごをひざに近づけます。
片側5回ずつ繰り返します。慣れると、あごをひざにつけられるようになります。

片足上げ

片足上げ

①ひざを伸ばしたままで、ゆっくり片足を上げます。60度くらいの位置で、10数える間維持します。
②足をゆっくり床に戻し、反対の足を上げます。
ひざを曲げないで、足をゆっくり上げ下げします。片側5回ずつ繰り返します。

足浮かし

足浮かし

①ひざを伸ばしたままで、片足を床から10センチくらい上げます。10数える間維持します。
②力をストンと抜き、足を床に落とします。反対の足を上げます。
足をゆっくり上げ、脱力してストンと落とします。片側5回ずつ繰り返します。

お尻浮かし

膝立て

①ひざを立てて寝た状態から、お尻を浮かします。10数える間維持します。痛みが出るようであればやめます。
②お尻を床に戻し、10数える間休みます。
5回繰り返します。お尻を上げる高さは、無理のない程度でよいです。慣れると徐々に高くしていきます。

足首曲げ伸ばし

足首曲げ

足首伸ばし

①足を伸ばして寝ます。腰に痛みが出るようであればやめます。
②足首を曲げながら、ゆっくり鼻から息を吸います。
③足首を伸ばしながら、ゆっくり口から息を吐きます。
呼吸に合わせた足首の曲げ伸ばしを、10回繰り返します。

クールダウン

クールダウン

①横になった姿勢に戻り、100数える間休みます。自然に楽に呼吸します。
腰がつらければ、ひざを立ててもかまいません。この体操に限らず、ストレッチや体操の後には、必ず一分間以上のクールダウンをします。

ボキボキしない、安全でやさしいカイロ
しばカイロプラクティック

カテゴリ：→ 腰痛トラックバック(0) コメント(3)

コメント

デスクワークで体が固まったときによさそうですね

【2009/04/03 01:09】 | くろかめ #- | [edit]

いつもご訪問くださりありがとうございます。
素晴らしい内容で、思わず印刷させて頂きました。
腰が痛いお友達にも見せてあげたいです。その前に私も実際にやった見ます。
やみ雲にするだけでなく、休むところもキチンと書いてあって素晴らしいです。ありがとうございました。

【2009/04/05 08:44】 | emiko3912 #tba.E4j6 | [edit]

印刷しました！！

ありがとう

ございます！

【2009/04/07 13:11】 | miho #- | [edit]

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腰痛、肩こり、座骨神経痛･･･、あなたの痛みを解決するために役立つ情報を紹介します。
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