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不眠症?よりよい睡眠のための12か条

 2009-04-13
不眠症?よい睡眠のための12か条

不眠症?よい睡眠のための12か条



意外に多い、眠りに関する悩み



来院される方の多くは、腰痛や足のしびれなど、つらい症状をお持ちの方がほとんどなのですが、いろいろお話を伺っていると、かなり多くの方が、睡眠に関する問題を感じておられます。

眠れない、眠りが浅い、すっきり目覚めない、寝過ぎてしまう、いくら寝ても寝たりない・・・、眠りに関する悩みは、さまざまです。

良い睡眠は、身体の快復力の源です。良い睡眠を取って、腰痛、肩こり、神経痛を撃退しましょう。

睡眠の問題ですが、重くなると、集中して仕事をしている最中であっても、持っている道具を落としてしまうほどの眠気に襲われるといった、病的な症状が出ることはあります。外科医が、執刀中に眠りに落ちてしまった例もあるそうです。

不眠がつらいのは確かですが、気にしすぎはもっとつらいです



結論から言うと、先ほど例のような「病的な眠気」は別にして、多くの方が感じる「眠気」や「不眠」は、それによって、社会生活に支障が出ているのでない限り、「気にしすぎない」のが一番良い対処法です。

不眠で死んだ人はいない、と言われていた先生がいますが、気にしすぎることが、状態を悪化させていることが多いのです。

特に、「1日8時間以上眠らなければいけない」と、きちんと眠ろうとされる、几帳面なタイプの方は、要注意です。

良い睡眠のための、誰でもできる、今日からできる方法



良い睡眠のための、誰でもできる、今日からできる方法は、以下の通りです。①寝床に入る前の日課(軽い体操とか読書とか)を作り習慣にする、時刻が来たから寝るのではなく、②眠たくなってから寝床に入る、そして、③規則正しい時刻に起きる、と言うことです。

特に、「③規則正しい時刻に起きる」というルールが大切です。

一日の終わり、体や心の状態によって、眠りにつける時刻、身体の状態は毎日変化します。その変化に、睡眠という大切な時間の「質」が左右されすぎないようにするには、どこかに「調整点(基点)」がなければなりません。

その「調整点」が、起床時間です。起床時間を一定にする、これだけを守っているだけで、あとは自動的にいろいろなことが調整されていきます。

私は以前、ある外資系企業に勤めていたのですが、「宴会で午前2時・3時と遅くなった翌日こそ、絶対に遅刻するな!朝一番に、お客さんにお礼の電話をせよ。」と、教えられたことを思い出します。

しかし、「起床時間を守れ」という簡単なことではいやだという方、あるいは、もっと早く、自主的に努力して、良質の睡眠を手に入れたいという方向けに、より詳細なルールとして、厚生労働省が発表した、「よりよい睡眠のための12か条」を紹介します。

多くの臨床研究から導き出された、具体的で有益な内容になっています。すぐに全部とは行かなくても、今晩から、今日から、取り入れられるところから始めてみてはいかがでしょうか?

よりよい睡眠のための12か条



厚生労働省が「よりよい睡眠のための12か条」という報告書を出しています。(平成13年)

12のルールは以下の通りです。

1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければじゅうぶん
2.昼寝をするなら、午後3時前の20~30分間
3.眠たくなったら床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない
4.同じ時刻に毎日起床
5.光の利用で良い睡眠
6.眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝、早起きに
7.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
8.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
9.寝酒は不眠のもと
10.睡眠中の激しいいびき、呼吸停止や足のぴくつき、むずむず感は要注意
11.じゅうぶん眠っていても眠気が強い時は専門医に
12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

詳しく説明していきましょう。

1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければじゅうぶん


睡眠の長い人、短い人、個人差がずいぶんあります。また、季節でも変化しますし、年齢でも変わります。「8時間眠れないと不足だ!」などと、考えすぎるのはやめにしましょう。

また、統計的に、年をとると必要な睡眠時間は短くなる傾向があります。10時間も寝床に入っていたのに、6時間しか眠れない、と悩むのはやめましょう。それが自然なことなのかもしれませんよ。

むしろ、寝床にいる時間が長すぎると、「眠れない」とくよくよする時間が長くなって、余計につらいです。

2.昼寝をするなら、午後3時前の20~30分間


昼寝をすると夜眠れなくなる、と心配する方がいます。確かに、2~3時間も寝てしまうと、影響が出ますし、午後4時以降に寝ると、睡眠の質が悪くなるという研究があります。

一方、昼寝は頭をすっきりさせ、腰痛や肩こりの予防になるといった、とても良い面があります。

まとめると、遅くない時刻、午後3時より前にとる、30分以内、20分程度の昼寝はとても良い習慣と言えます。

3.眠たくなったら床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない


寝床に入ったのに寝付けない、もんもんとしてしまう。しまいには、寝床が怖くなってきたりする。そのような時は、何か気になることがあるのです。できれば解決してから寝床につきましょう。少なくとも、積極的に気分転換をして、眠りの気分ができてから、寝床に入りましょう。

寝床に入る前に、軽い体操するとか、自分で決めた日課をこなすとか、決めておくのも良いです。

寝床に入るのを焦らない、(勧めているわけではないですが)夜更かしを怖がらない、眠れない時は寝床から出て気分転換をする積極性が大事です。

4.同じ時刻に毎日起床


なかなか寝付けなかったから、早く起きると寝不足になってしまうんじゃないか?そう思って、だらだら寝てしまう、これが眠りのペースを乱すもとです。

睡眠時間が短くても、同じ時刻に起きる、本当に眠りが不足していたら、その日の夜はよく眠れます。

起きる時刻を一定に保つことで、身体自身が自動的に調整して、無理なく、だんだんと、規則正しい、自分なりの良い睡眠のパターンができてくるのです。

例えば、「睡眠不足解消」と言って、日曜日(お休みの日)に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝起きるのが、とてもつらくなります。せっかくの休日です。元気に起きて、活動しましょう。そうすることで、眠りの質が良くなります。

5.光の利用で良い睡眠


目が覚めたら元気良くカーテンを開け、日光を取り入れ、体内時計のスイッチを入れましょう。逆に、夜は明るすぎない照明を工夫して、リズムを作りましょう。

6.眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝、早起きに


眠りが浅いので、なんだか寝たり無いような気がする、それで、ずるずると長い時間寝床で過ごしてしまう。例えば、10時間以上も寝床にいたりする。こんなことをしていると、余計に熟睡感が無くなります。

うとうとしながら、何時間も寝床で過ごすより、6~7時間、スパッと寝る方が、熟睡した感覚が残ります。

7.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法


寝る前にコーヒーや紅茶を飲まない、タバコも吸わない、当然ですね。

そして、軽い読書や音楽、ぬるめのお風呂やシャワー、軽い体操など、自分なりの日課を作っておき、良い眠りにつなげましょう。

8.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣


食べ過ぎない程度の朝食は、心と体の目覚めに良いとされます。(私個人の考えでは、朝食は軽ければ軽いほど良いと思います。)

お昼はしっかりとって、軽く昼寝をする。そして、夕食は食べ過ぎない、寝る前に軽く運動する、といった習慣が、安眠につながります。

9.寝酒は不眠のもと


寝付きをよくするために、といいわけをしながらお酒を飲むのは、深い睡眠を減らし、いびきが大きくなり、本当は良いところがありません。

常習的に飲酒される方は、完全に断酒されても、1年間以上、睡眠に影響が残ります。こうなると、ますますお酒がやめられなくなります。

がんばって断酒し、すばらしく深い睡眠を手に入れましょう。

10.睡眠中の激しいいびき、呼吸停止や足のぴくつき、むずむず感は要注意



睡眠時無呼吸症候群、周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群など、睡眠の病気が隠れていることがあります。気になる場合には、専門医に相談してみましょう。

11.じゅうぶん眠っていても眠気が強い時は専門医に



時間的には長時間眠っているのに、日中に強い眠気を感じて仕事や勉強に支障が出ている、こんな場合には、睡眠時無呼吸症候群で眠りの質が悪かったり、過眠症の症状が出ていたりする場合があります。専門医に相談したほうが良い状態です。

12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全


睡眠薬は、専門医に正しく処方してもらいましょう。最近の睡眠薬は、正しく用いれば安全です。(アルコールと一緒に飲まないなど。)

症状がつらい場合には、無理せず、専門医に、正しく処方してもらった睡眠薬・睡眠導入剤を服用しましょう。

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腰痛体操 その1

 2009-04-02
腰痛体操 その1

腰痛体操 その1



腰痛体操をする前に



腰痛が激しいときは安静にして、患部を冷やしてください。ただし、15分間以上冷やしてはいけません。
数日して、痛みが和らいできたところで、軽い運動を始めてください。毎日、15分間を目安に続けてください。
無理のない体操で、回復を早め、腰痛を予防しましょう。

準備


膝立て
膝を立てて横になります。

腹式呼吸


膝立て
準備の姿勢で横になったまま、腹式呼吸の練習をします。下腹の筋肉を鍛えます。
①口から息をゆっくり吐きながら、おなかを大きくへこませてください。おなかの中から空気を絞り出すようなイメージです。
②鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかを大きくふくらませてください。
吐く息を、吸う息よりゆっくり長くします。

おへそのぞき


へそのぞき
①頭を持ち上げ、自分のおへそをのぞき込むようにします。10数えたら、頭をおろします。
②10数える間やすみます。
③再び、10数える間、頭を上げます。あごが上がってしまわないように、しっかりおへそをのぞき込みます。
5回繰り返します。

片足かかえ


膝かかえ
①片足をかかえます。
②足を胸に引きつけ、10数える間維持します。
③足を床に戻し、反対の足をかかえ、10数える間胸につけます。
片側5回ずつ繰り返します。

片足かかえ+頭上げ


膝抱え頭上げ
①片足をかかえます。
②頭を持ち上げ、あごをひざに近づけます。10数える間維持します。
③足を床に戻し、反対の足をかかえ、あごをひざに近づけます。
片側5回ずつ繰り返します。慣れると、あごをひざにつけられるようになります。

片足上げ


片足上げ
①ひざを伸ばしたままで、ゆっくり片足を上げます。60度くらいの位置で、10数える間維持します。
②足をゆっくり床に戻し、反対の足を上げます。
ひざを曲げないで、足をゆっくり上げ下げします。片側5回ずつ繰り返します。

足浮かし


足浮かし
①ひざを伸ばしたままで、片足を床から10センチくらい上げます。10数える間維持します。
②力をストンと抜き、足を床に落とします。反対の足を上げます。
足をゆっくり上げ、脱力してストンと落とします。片側5回ずつ繰り返します。

お尻浮かし


膝立て
①ひざを立てて寝た状態から、お尻を浮かします。10数える間維持します。痛みが出るようであればやめます。
②お尻を床に戻し、10数える間休みます。
5回繰り返します。お尻を上げる高さは、無理のない程度でよいです。慣れると徐々に高くしていきます。

足首曲げ伸ばし


足首曲げ
足首伸ばし
①足を伸ばして寝ます。腰に痛みが出るようであればやめます。
②足首を曲げながら、ゆっくり鼻から息を吸います。
③足首を伸ばしながら、ゆっくり口から息を吐きます。
呼吸に合わせた足首の曲げ伸ばしを、10回繰り返します。

クールダウン


クールダウン
①横になった姿勢に戻り、100数える間休みます。自然に楽に呼吸します。
腰がつらければ、ひざを立ててもかまいません。この体操に限らず、ストレッチや体操の後には、必ず一分間以上のクールダウンをします。

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しばひろみ

Author:しばひろみ
腰痛、肩こり、座骨神経痛・・・、あなたの痛みを解決するために役立つ情報を紹介します。
痛みの仕組み、ゆがみ取り体操、ストレッチ、カイロ、超音波ケアなど・・・
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