腰痛・ヘルニア・坐骨神経痛・肩こり･ひざ痛体の痛みを解決するブログ　 200904

不眠症？よりよい睡眠のための１２か条

　2009-04-13

不眠症？よい睡眠のための１２か条

意外に多い、眠りに関する悩み

来院される方の多くは、腰痛や足のしびれなど、つらい症状をお持ちの方がほとんどなのですが、いろいろお話を伺っていると、かなり多くの方が、睡眠に関する問題を感じておられます。

眠れない、眠りが浅い、すっきり目覚めない、寝過ぎてしまう、いくら寝ても寝たりない･･･、眠りに関する悩みは、さまざまです。

良い睡眠は、身体の快復力の源です。良い睡眠を取って、腰痛、肩こり、神経痛を撃退しましょう。

睡眠の問題ですが、重くなると、集中して仕事をしている最中であっても、持っている道具を落としてしまうほどの眠気に襲われるといった、病的な症状が出ることはあります。外科医が、執刀中に眠りに落ちてしまった例もあるそうです。

不眠がつらいのは確かですが、気にしすぎはもっとつらいです

結論から言うと、先ほど例のような「病的な眠気」は別にして、多くの方が感じる「眠気」や「不眠」は、それによって、社会生活に支障が出ているのでない限り、「気にしすぎない」のが一番良い対処法です。

不眠で死んだ人はいない、と言われていた先生がいますが、気にしすぎることが、状態を悪化させていることが多いのです。

特に、「1日8時間以上眠らなければいけない」と、きちんと眠ろうとされる、几帳面なタイプの方は、要注意です。

良い睡眠のための、誰でもできる、今日からできる方法

良い睡眠のための、誰でもできる、今日からできる方法は、以下の通りです。①寝床に入る前の日課（軽い体操とか読書とか）を作り習慣にする、時刻が来たから寝るのではなく、②眠たくなってから寝床に入る、そして、③規則正しい時刻に起きる、と言うことです。

特に、「③規則正しい時刻に起きる」というルールが大切です。

一日の終わり、体や心の状態によって、眠りにつける時刻、身体の状態は毎日変化します。その変化に、睡眠という大切な時間の「質」が左右されすぎないようにするには、どこかに「調整点（基点）」がなければなりません。

その「調整点」が、起床時間です。起床時間を一定にする、これだけを守っているだけで、あとは自動的にいろいろなことが調整されていきます。

私は以前、ある外資系企業に勤めていたのですが、「宴会で午前2時・3時と遅くなった翌日こそ、絶対に遅刻するな！朝一番に、お客さんにお礼の電話をせよ。」と、教えられたことを思い出します。

しかし、「起床時間を守れ」という簡単なことではいやだという方、あるいは、もっと早く、自主的に努力して、良質の睡眠を手に入れたいという方向けに、より詳細なルールとして、厚生労働省が発表した、「よりよい睡眠のための12か条」を紹介します。

多くの臨床研究から導き出された、具体的で有益な内容になっています。すぐに全部とは行かなくても、今晩から、今日から、取り入れられるところから始めてみてはいかがでしょうか？

よりよい睡眠のための１２か条

厚生労働省が「よりよい睡眠のための１２か条」という報告書を出しています。（平成13年）

１２のルールは以下の通りです。

1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければじゅうぶん
2.昼寝をするなら、午後3時前の20～30分間
3．眠たくなったら床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない
4.同じ時刻に毎日起床
5.光の利用で良い睡眠
6．眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝、早起きに
7.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
8.規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣
9.寝酒は不眠のもと
10.睡眠中の激しいいびき、呼吸停止や足のぴくつき、むずむず感は要注意
11.じゅうぶん眠っていても眠気が強い時は専門医に
12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

詳しく説明していきましょう。

1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければじゅうぶん

睡眠の長い人、短い人、個人差がずいぶんあります。また、季節でも変化しますし、年齢でも変わります。「８時間眠れないと不足だ！」などと、考えすぎるのはやめにしましょう。

また、統計的に、年をとると必要な睡眠時間は短くなる傾向があります。10時間も寝床に入っていたのに、6時間しか眠れない、と悩むのはやめましょう。それが自然なことなのかもしれませんよ。

むしろ、寝床にいる時間が長すぎると、「眠れない」とくよくよする時間が長くなって、余計につらいです。

2.昼寝をするなら、午後3時前の20～30分間

昼寝をすると夜眠れなくなる、と心配する方がいます。確かに、2～3時間も寝てしまうと、影響が出ますし、午後4時以降に寝ると、睡眠の質が悪くなるという研究があります。

一方、昼寝は頭をすっきりさせ、腰痛や肩こりの予防になるといった、とても良い面があります。

まとめると、遅くない時刻、午後3時より前にとる、30分以内、20分程度の昼寝はとても良い習慣と言えます。

3．眠たくなったら床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない

寝床に入ったのに寝付けない、もんもんとしてしまう。しまいには、寝床が怖くなってきたりする。そのような時は、何か気になることがあるのです。できれば解決してから寝床につきましょう。少なくとも、積極的に気分転換をして、眠りの気分ができてから、寝床に入りましょう。

寝床に入る前に、軽い体操するとか、自分で決めた日課をこなすとか、決めておくのも良いです。

寝床に入るのを焦らない、（勧めているわけではないですが）夜更かしを怖がらない、眠れない時は寝床から出て気分転換をする積極性が大事です。

4.同じ時刻に毎日起床

なかなか寝付けなかったから、早く起きると寝不足になってしまうんじゃないか？そう思って、だらだら寝てしまう、これが眠りのペースを乱すもとです。

睡眠時間が短くても、同じ時刻に起きる、本当に眠りが不足していたら、その日の夜はよく眠れます。

起きる時刻を一定に保つことで、身体自身が自動的に調整して、無理なく、だんだんと、規則正しい、自分なりの良い睡眠のパターンができてくるのです。

例えば、「睡眠不足解消」と言って、日曜日（お休みの日）に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝起きるのが、とてもつらくなります。せっかくの休日です。元気に起きて、活動しましょう。そうすることで、眠りの質が良くなります。

5.光の利用で良い睡眠

目が覚めたら元気良くカーテンを開け、日光を取り入れ、体内時計のスイッチを入れましょう。逆に、夜は明るすぎない照明を工夫して、リズムを作りましょう。

6．眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝、早起きに

眠りが浅いので、なんだか寝たり無いような気がする、それで、ずるずると長い時間寝床で過ごしてしまう。例えば、10時間以上も寝床にいたりする。こんなことをしていると、余計に熟睡感が無くなります。

うとうとしながら、何時間も寝床で過ごすより、6～7時間、スパッと寝る方が、熟睡した感覚が残ります。

7.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

寝る前にコーヒーや紅茶を飲まない、タバコも吸わない、当然ですね。

そして、軽い読書や音楽、ぬるめのお風呂やシャワー、軽い体操など、自分なりの日課を作っておき、良い眠りにつなげましょう。

8.規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣

食べ過ぎない程度の朝食は、心と体の目覚めに良いとされます。（私個人の考えでは、朝食は軽ければ軽いほど良いと思います。）

お昼はしっかりとって、軽く昼寝をする。そして、夕食は食べ過ぎない、寝る前に軽く運動する、といった習慣が、安眠につながります。

9.寝酒は不眠のもと

寝付きをよくするために、といいわけをしながらお酒を飲むのは、深い睡眠を減らし、いびきが大きくなり、本当は良いところがありません。

常習的に飲酒される方は、完全に断酒されても、1年間以上、睡眠に影響が残ります。こうなると、ますますお酒がやめられなくなります。

がんばって断酒し、すばらしく深い睡眠を手に入れましょう。

10.睡眠中の激しいいびき、呼吸停止や足のぴくつき、むずむず感は要注意

睡眠時無呼吸症候群、周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群など、睡眠の病気が隠れていることがあります。気になる場合には、専門医に相談してみましょう。

11.じゅうぶん眠っていても眠気が強い時は専門医に

時間的には長時間眠っているのに、日中に強い眠気を感じて仕事や勉強に支障が出ている、こんな場合には、睡眠時無呼吸症候群で眠りの質が悪かったり、過眠症の症状が出ていたりする場合があります。専門医に相談したほうが良い状態です。

12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

睡眠薬は、専門医に正しく処方してもらいましょう。最近の睡眠薬は、正しく用いれば安全です。（アルコールと一緒に飲まないなど。）

症状がつらい場合には、無理せず、専門医に、正しく処方してもらった睡眠薬・睡眠導入剤を服用しましょう。

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腰痛体操その１

　2009-04-02

腰痛体操その１

腰痛体操をする前に

腰痛が激しいときは安静にして、患部を冷やしてください。ただし、15分間以上冷やしてはいけません。
数日して、痛みが和らいできたところで、軽い運動を始めてください。毎日、15分間を目安に続けてください。
無理のない体操で、回復を早め、腰痛を予防しましょう。

準備

膝を立てて横になります。

腹式呼吸

準備の姿勢で横になったまま、腹式呼吸の練習をします。下腹の筋肉を鍛えます。
①口から息をゆっくり吐きながら、おなかを大きくへこませてください。おなかの中から空気を絞り出すようなイメージです。
②鼻から息をゆっくり吸いながら、おなかを大きくふくらませてください。
吐く息を、吸う息よりゆっくり長くします。